Упражнения Кифута считаются одним из лучших комплексов для тренировок пловцов “на суше” – то есть в зале или даже дома.
Ниже подробно и наглядно показано каждое из входящих в этот комплекс заданий.
Что это такое?
Роберт Кифут – американский тренер, работавший в Йельском университете. Прославился тем, что его студенты почти никогда не проигрывали на соревнованиях по плаванию. Согласно его профилю в Википедии (доступен только на английском), за 41 год работы в университете его команды одержали 528 побед при всего лишь 12 поражениях. Является автором книги “How To Be Fit” (“Как быть в форме”), неоднократно был тренером сборной США по плаванию на Олимпийских играх.
Роберт “Боб” Кифут
Кифут систематизировал и выстроил систему упражнений для пловцов на суше, выполнение которых тренировало необходимые пловцам группы мышц, связок – эта система и получила в дальнейшем название “золотые упражнения Кифута”.
На Youtube мне удалось найти видео, в котором эти упражнения наглядно демонстрируются.
Для Вашего удобства я разбил это видео на отдельные ролики и привел к каждому из них небольшое текстовое описание. Полностью видео с упражнениями также приведено ниже. Надеюсь, в таком формате Вам будет удобно разобраться и запомнить все эти движения.
Также ниже приведены иллюстрации для пловцов, специализирующихся на отдельных стилях плавания.
Описание
1. Крест-накрест
Делаются прыжки с перекрещиванием ног. Руки – на боку, спина выпрямлена.
Количество повторов: 10-30 раз.
2. Пресс (“носки”)
Полностью лечь на пол, руки вытянуть, как при плавании стрелочкой – это когда одна ладонь лежит на другой. Из этого положения подниматься, чтобы руки тянулись в сторону носков ног (ноги от пола не отрываются), и опускаться обратно – работает пресс.
Делать в ускоренном темпе 5-10 раз.
3. Отжимания
Выполняются обычные классические отжимания. Необходимо следить, чтобы тело было вытянуто в одну линию, не прогибалось – работают только мышцы груди и рук.
Количество: 5-15 раз.
4. Русалочка
Исходное положение – стоя на коленях, ладони – на затылке. Без помощи рук наклоняемся-присаживаемся в бок, возвращаемся в первоначальную позицию, затем – то же самое на другой бок.
Количество: 5-15 раз.
5. Уголок
Еще одно упражнение на пресс – почти полностью аналогично упражнению № 2, только в данном случае во время скручивания пресса ноги отрываются от пола наверх.
Выполняется 5-10 раз.
6. Ноги крестом на боку
Исходное положение – лечь на бок, рукой подпереть голову. Ноги выпрямлены, одна нога идет вперед, другая – назад (в каком-то смысле это имитация работы ног в кроле, только лежа на боку).
6.1. Мачта
Исходное положение – то же самое, что в предыдущем упражнении. Верхняя нога поднимается и опускается.
20-100 повторов для каждой ноги.
В доступных в сети иллюстрациях это упражнение имеет номер 6, но авторы видео присвоили ему 6.1. Потому согласно нумерации видео, которая воспроизведена и на этой странице, роликов 25, но номеров в списке – 24.
7. Будь готов
Сидя на полу (почти лежа) левая рука и правая нога тянутся друг к другу, затем – аналогично правая рука и левая нога.
10-20 раз.
8. Велосипед
В том же положении руки держатся за затылок и далее делаются скручивания прессом: левый локоть идет к правой ноге, правый локоть – к левой.
20-50 повторений.
9. Кузнечик
Исходное положение – как для отжиманий. Ноги в прыжках подтягиваются к себе и отбрасываются в первоначальную позицию.
Делается энергично, 20 раз.
10. Футбол
Лечь на спину, затем приподняться на руках. По очереди то одна, то другая нога поднимается наверх.
Количество: 15-30 на каждую из ног.
11. Рыбка (кроль)
Классическое упражнение “рыбка”, которое дают во многих видах спорта – ложимся на пол на живот, вытягиваемся, затем руки и ноги отрываются от пола. Но в данном случае есть модификация: руки и ноги делают махи, подобные работе ног в кроле.
40-100 раз.
12. Ножницы
Исходное положение – на боку, с головой, подпертой рукой. Верхняя нога кладется вперед перпендикулярно телу, затем через верх кладется назад (перпендикулярно телу).
По 50 на каждый бок.
13. Козлик
И.П. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются поочередно к каждому из боков. Почему это задание названо “козлик” – не имею никаких версий ))
5-15 раз.
14. Кроление
Из положения лежа подтянуть наверх тело с вытянутыми вперед руками и ноги. В таком положении (то есть с напряженным прессом) руки делают перекрещивания, а ноги делают махи, как в кроле.
Важно следить, чтобы ноги не сгибались в коленях!
10-15 повторов.
15. Рыбка (крест-накрест)
Делаем “рыбку” (как в упражнении № 11), только в данном случае руки и ноги не делают махи, а делают скрещивания.
10-30 повторений.
16. Велосипед
Еще один велосипед: задание почти полностью аналогично упражнению № 8, только в данном случае тело выпрямляется и полностью ложится на спину после каждого касания локтя и колена.
Делается 15-30 раз.
17. Наклоны
Садимся, расставив ноги – как для обычной растяжки. Руки складываются стрелочкой и выносятся наверх, откуда поочередно тянутся то к одному, то к другому носку.
10-30 наклонов на каждую ногу.
18. Мостик
Делаем классический мостик, затем ложимся, затем снова его делаем.
Сделать 10-15 мостиков.
19. Силой
Лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела и обращены ладонями к полу. Ноги поднимаются и опускаются (тело при этом не отрывается от пола).
Сделать 10 раз.
20. Барьер
Ноги расставлены для растяжки, только одна из них согнута в колене. Поочередно тянемся к каждой из них.
Количество: по 15 на каждую ногу.
21. Нырок
Делаем “рыбку” (см. упражнения №№ 11 и 15), только тело покачивается, во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед.
10-30 раз.
22. Подъем спины
Это тоже аналог рыбки. Ноги нужно зафиксировать или чтобы их кто-то держал, руки вытянуты вперед. Тело и руки поднимаются и опускаются – работают мышцы поясницы.
20-30 раз.
23. Подъем с поворотом
Исходное положение – то же самое, что в предыдущем пункте. Ладони кладутся на затылок, в таком положении делаются подъемы тела наверх, но с поворотом то в одну, то в другую сторону.
На каждую сторону – по 10-30 подъемов.
24. Прогиб (“Встань”)
Стоя на коленях, прогибаемся назад, затем поднимаемся. В идеале требуется делать эти движения без помощи рук.
На каждую сторону – 5-10 раз.
Полное видео
То же самое картинкой:
Для кролиста
На этой иллюстрации отдельно приведены упражнения, которые будут полезны пловцам кролем (видео, к сожалению, не смог найти). Некоторые из них нужно делать с ассистентом.
У меня на сайте также есть отдельные статьи, посвященные упражнениям для кроля: на суше и в воде.
Брасс
Ниже приведены задания, которые следует выполнять брассистам:
Аналогично, рекомендую также изучить отдельные статьи по тренировкам для брассистов: на суше и в воде.
Баттерфляй
Аналогично, комплекс заданий для тренировки пловцов баттерфляем:
О том, как научиться плавать баттерфляем – читайте здесь.
На спине
Если вы – спиннист, то Вам будет интересна эта программа для тренировки на суше:
Рекомендую также ознакомиться с другими статьями, посвященными плаванию на спине – этому стилю на сайте посвящен отдельный раздел.
Рекомендации по выполнению
- Упражнения рекомендуется выполнять один раз в день.
- Если вы начинающий – стремитесь выполнять их не менее 5 дней в неделю.
- Для более продвинутых пловцов рекомендуются 2-3 занятия каждую неделю.
- Рекомендуемое количество повторов на каждое упражнение указано выше. Если сразу же сложно делать такое количество – делайте столько, сколько будет получаться. Постепенно Вы наберете форму и станет легче, весь комплекс можно будет выполнить за 15-20 минут.
Рисунки для печати
Если Вы хотели бы распечатать все картинки с упражнениями, чтобы они были под рукой – для Вашего удобства я собрал их в один pdf файл: версия для печати.
