Упражнения Кифута для пловцов: описание, видео и рисунки 25 общих заданий плюс отдельно для кролистов и других стилей

00-4095170

Упражнения Кифута считаются одним из лучших комплексов для тренировок пловцов “на суше” – то есть в зале или даже дома.

Ниже подробно и наглядно показано каждое из входящих в этот комплекс заданий.

Что это такое?

Роберт Кифут – американский тренер, работавший в Йельском университете. Прославился тем, что его студенты почти никогда не проигрывали на соревнованиях по плаванию. Согласно его профилю в Википедии (доступен только на английском), за 41 год работы в университете его команды одержали 528 побед при всего лишь 12 поражениях. Является автором книги “How To Be Fit” (“Как быть в форме”), неоднократно был тренером сборной США по плаванию на Олимпийских играх.

01-1-3484558 Роберт “Боб” Кифут

Кифут систематизировал и выстроил систему упражнений для пловцов на суше, выполнение которых тренировало необходимые пловцам группы мышц, связок – эта система и получила в дальнейшем название “золотые упражнения Кифута”.

На Youtube мне удалось найти видео, в котором эти упражнения наглядно демонстрируются.

Для Вашего удобства я разбил это видео на отдельные ролики и привел к каждому из них небольшое текстовое описание. Полностью видео с упражнениями также приведено ниже. Надеюсь, в таком формате Вам будет удобно разобраться и запомнить все эти движения.

Также ниже приведены иллюстрации для пловцов, специализирующихся на отдельных стилях плавания.

Описание

1. Крест-накрест

Делаются прыжки с перекрещиванием ног. Руки – на боку, спина выпрямлена.

Количество повторов: 10-30 раз.

2. Пресс (“носки”)

Полностью лечь на пол, руки вытянуть, как при плавании стрелочкой – это когда одна ладонь лежит на другой. Из этого положения подниматься, чтобы руки тянулись в сторону носков ног (ноги от пола не отрываются), и опускаться обратно – работает пресс.

Делать в ускоренном темпе 5-10 раз.

3. Отжимания

Выполняются обычные классические отжимания. Необходимо следить, чтобы тело было вытянуто в одну линию, не прогибалось – работают только мышцы груди и рук.

Количество: 5-15 раз.

4. Русалочка

Исходное положение – стоя на коленях, ладони – на затылке. Без помощи рук наклоняемся-присаживаемся в бок, возвращаемся в первоначальную позицию, затем – то же самое на другой бок.

Количество: 5-15 раз.

5. Уголок

Еще одно упражнение на пресс – почти полностью аналогично упражнению № 2, только в данном случае во время скручивания пресса ноги отрываются от пола наверх.

Выполняется 5-10 раз.

6. Ноги крестом на боку

Исходное положение – лечь на бок, рукой подпереть голову. Ноги выпрямлены, одна нога идет вперед, другая – назад (в каком-то смысле это имитация работы ног в кроле, только лежа на боку).

6.1. Мачта

Исходное положение – то же самое, что в предыдущем упражнении. Верхняя нога поднимается и опускается.

20-100 повторов для каждой ноги.

В доступных в сети иллюстрациях это упражнение имеет номер 6, но авторы видео присвоили ему 6.1. Потому согласно нумерации видео, которая воспроизведена и на этой странице, роликов 25, но номеров в списке – 24.

7. Будь готов

Сидя на полу (почти лежа) левая рука и правая нога тянутся друг к другу, затем – аналогично правая рука и левая нога.

10-20 раз.

8. Велосипед

В том же положении руки держатся за затылок и далее делаются скручивания прессом: левый локоть идет к правой ноге, правый локоть – к левой.

20-50 повторений.

9. Кузнечик

Исходное положение – как для отжиманий. Ноги в прыжках подтягиваются к себе и отбрасываются в первоначальную позицию.

Делается энергично, 20 раз.

10. Футбол

Лечь на спину, затем приподняться на руках. По очереди то одна, то другая нога поднимается наверх.

Количество: 15-30 на каждую из ног.

11. Рыбка (кроль)

Классическое упражнение “рыбка”, которое дают во многих видах спорта – ложимся на пол на живот, вытягиваемся, затем руки и ноги отрываются от пола. Но в данном случае есть модификация: руки и ноги делают махи, подобные работе ног в кроле.

40-100 раз.

12. Ножницы

Исходное положение – на боку, с головой, подпертой рукой. Верхняя нога кладется вперед перпендикулярно телу, затем через верх кладется назад (перпендикулярно телу).

По 50 на каждый бок.

13. Козлик

И.П. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются поочередно к каждому из боков. Почему это задание названо “козлик” – не имею никаких версий ))

5-15 раз.

14. Кроление

Из положения лежа подтянуть наверх тело с вытянутыми вперед руками и ноги. В таком положении (то есть с напряженным прессом) руки делают перекрещивания, а ноги делают махи, как в кроле.

Важно следить, чтобы ноги не сгибались в коленях!

10-15 повторов.

15. Рыбка (крест-накрест)

Делаем “рыбку” (как в упражнении № 11), только в данном случае руки и ноги не делают махи, а делают скрещивания.

10-30 повторений.

16. Велосипед

Еще один велосипед: задание почти полностью аналогично упражнению № 8, только в данном случае тело выпрямляется и полностью ложится на спину после каждого касания локтя и колена.

Делается 15-30 раз.

17. Наклоны

Садимся, расставив ноги – как для обычной растяжки. Руки складываются стрелочкой и выносятся наверх, откуда поочередно тянутся то к одному, то к другому носку.

10-30 наклонов на каждую ногу.

18. Мостик

Делаем классический мостик, затем ложимся, затем снова его делаем.

Сделать 10-15 мостиков.

19. Силой

Лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела и обращены ладонями к полу. Ноги поднимаются и опускаются (тело при этом не отрывается от пола).

Сделать 10 раз.

20. Барьер

Ноги расставлены для растяжки, только одна из них согнута в колене. Поочередно тянемся к каждой из них.

Количество: по 15 на каждую ногу.

21. Нырок

Делаем “рыбку” (см. упражнения №№ 11 и 15), только тело покачивается, во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед.

10-30 раз.

22. Подъем спины

Это тоже аналог рыбки. Ноги нужно зафиксировать или чтобы их кто-то держал, руки вытянуты вперед. Тело и руки поднимаются и опускаются – работают мышцы поясницы.

20-30 раз.

23. Подъем с поворотом

Исходное положение – то же самое, что в предыдущем пункте. Ладони кладутся на затылок, в таком положении делаются подъемы тела наверх, но с поворотом то в одну, то в другую сторону.

На каждую сторону – по 10-30 подъемов.

24. Прогиб (“Встань”)

Стоя на коленях, прогибаемся назад, затем поднимаемся. В идеале требуется делать эти движения без помощи рук.

На каждую сторону – 5-10 раз.

Полное видео

То же самое картинкой:

06-6071382

Для кролиста

На этой иллюстрации отдельно приведены упражнения, которые будут полезны пловцам кролем (видео, к сожалению, не смог найти). Некоторые из них нужно делать с ассистентом.

02-1036150

У меня на сайте также есть отдельные статьи, посвященные упражнениям для кроля: на суше и в воде.

Брасс

Ниже приведены задания, которые следует выполнять брассистам:

03-6380270

Аналогично, рекомендую также изучить отдельные статьи по тренировкам для брассистов: на суше и в воде.

Баттерфляй

Аналогично, комплекс заданий для тренировки пловцов баттерфляем:

04-9898376

О том, как научиться плавать баттерфляем – читайте здесь.

На спине

Если вы – спиннист, то Вам будет интересна эта программа для тренировки на суше:

05-5948826

Рекомендую также ознакомиться с другими статьями, посвященными плаванию на спине – этому стилю на сайте посвящен отдельный раздел.

Рекомендации по выполнению

  • Упражнения рекомендуется выполнять один раз в день.
  • Если вы начинающий – стремитесь выполнять их не менее 5 дней в неделю.
  • Для более продвинутых пловцов рекомендуются 2-3 занятия каждую неделю.
  • Рекомендуемое количество повторов на каждое упражнение указано выше. Если сразу же сложно делать такое количество – делайте столько, сколько будет получаться. Постепенно Вы наберете форму и станет легче, весь комплекс можно будет выполнить за 15-20 минут.

Рисунки для печати

Если Вы хотели бы распечатать все картинки с упражнениями, чтобы они были под рукой – для Вашего удобства я собрал их в один pdf файл: версия для печати.

Ссылка на основную публикацию