Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.
В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.
Упражнения с эспандером (с “резиной”)
Занятия с эспандером (или, как его обычно называют пловцы, с “резиной”) очень хорошо нагружают мышцы верхней части тела и заодно позволяют тренировать гребок.
Рекомендуется заниматься с резиной не очень долго – 10-15 минут в день будет достаточно, но регулярно.
Мне нравится комплекс упражнений, предложенный Никитой Кисловым (основатель школы плавания Swim Rocket).
Он состоит из 4 упражнений – приведу их описание, ниже также вы можете посмотреть видео, в котором все эти упражнения показаны.
Смысл этого комплекса – последовательно имитировать каждую фазу гребка, а в конце – весь гребок полностью.
- Тренировка первой фазы – захват.
Задача – зафиксировать предплечья, чтобы двигалась только часть руки ниже локтя:
В этом упражнении нарабатывается чувство захвата и тренируются мышцы, которые за него отвечают.
Рекомендуется делать 3 подхода по 1 минуте каждый.
- Вторая фаза – гребок.
Мы продолжаем делать первое упражнение, но к нему дополнительно добавляем уже непосредственно гребковое движение. Рекомендуется также 3 подхода по 1 минуте.
- Окончание гребка.
Ошибка многих пловцов – во время гребка не доводить руку до конца, а преждевременно выносить ее вперед. В результате гребок становится менее эффективным.
Устранить эту ошибку и заодно потренировать соответствующие мышцы помогает третье упражнение – работа рук только в самой последней фазе:
Рекомендуются 4 подхода по 30 секунд.
- Полная амплитуда.
Сделав три предыдущих шага, теперь имеет смысл их всех соединить в одно большое движение – рука будет двигаться с самой начальной точки захвата до самой последней точки окончания гребка.
Делается 6 подходов по 30 секунд.
Полностью весь комплекс вместе с советами автора наглядно продемонстрирован в этом видео:
Обратите внимание, что во время движений обратно руки должны возвращаться в расслабленном состоянии – эспандер сам их будет вытягивать назад. Вы как будто “бросаете” их.
Следует также отметить, что в магазинах продаются разные эспандеры, отличающиеся друг от друга уровнем нагрузки.
О том, как подобрать для себя нужный эспандер, хорошо рассказано здесь:
Тренировка ног на суше
Кроль
Классическая тренировка ног для кроля – сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста.
Выглядит это следующим образом:
Это – физически тяжелое упражнение. Постарайтесь непрерывно выполнять его в течение минуты. Если не получается – тогда делайте 2 подхода по 30 секунд.
Вышеуказанное упражнение напрягает мышцы передней части бедра (квадрицепсы).
Для того, чтобы задействовать заднюю часть бедра, лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте аналогичные движения:
Брасс
Для брасса, к сожалению, мышцы не натренировать тем же способом, как и для кроля: простая имитация движений будет делаться в ситуации отсутствия сопротивления (воды или нагрузки собственного веса), потому сильно мышцы не нагрузятся.
Выход – делать имитацию движений ног брассиста под нагрузкой все того же самого эспандера. Прикрепите его таким образом, чтобы для удара ногами требовалось преодолеть сопротивление резины:
Растяжка
Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.
Главный принцип растяжки – делать движения плавно, аккуратно, без боли. Это необходимо для исключения травматизма.
Голеностоп
Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.
Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.
Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:
Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:
Руки в замок
Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:
Растяжка плечевого корпуса и груди
Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторону.
Наглядно это, а также другие хорошие упражнения для растяжки показаны в этом видео:
Силовая подготовка пловцов в зале
Как я уже неоднократно писал в других статьях на этом сайте, красивая фигура пловца, которую многие хотели бы получить, достигается не за счет плавания в бассейне, а в первую очередь за счет тренировки соответствующих мышц в тренажерном зале.
При этом занятия в нем целесообразны не столько для красивой фигуры (женщинам, например, фигура пловца вовсе не требуется), а для развития мощности и выносливости групп мышц, отвечающих за плавание.
Рекомендую также ознакомиться со статьями о том, какие конкретно мышцы работают в каждом из стилей плавания:
- кроль;
- брасс;
- баттерфляй;
- на спине;
Если вы в большей степени развиваете для себя какой-то конкретный стиль плавания (например, вы – кролист или брассист), то стоит обратить внимание на проработку мышц, свойственных именно этому стилю.
Во всех четырех стилях плавания обязательно задействованы мышцы спины и дельт, поэтому тренировка в тренажерном зале для пловца – это в первую очередь проработка этих групп мышц.
Основные упражнения, тренирующие спину и дельты для пловца:
- тяга к себе;
- тяга сверху;
- подтягивания в тренажере;
- тяга, имитирующая гребок (аналогично резине, только в тренажере с выставленным весом);
- гиперэкстензия (тренировка мышц поясницы).
Кроме того, для пловца также актуальны сильные ноги, для чего выполняются следующие упражнения:
- приседания, в том числе с весом в руках или в тренажере;
- жим ногами лежа в тренажере;
- сгибания и разгибания, сведение и разведение.
Также целесообразна (но не так значима по сравнению с вышеизложенным) тренировка мышц пресса, груди (жим или разведения) и рук (трицепсы и отчасти бицепсы).
Учтите, что занятия в тренажерном зале потенциально травмоопасны. Все движения необходимо выполнять строго в правильной технике. Возьмите одну или несколько тренировок у тренера для того, чтобы поставить технику.
Кифута – ОФП для плавания
Если говорить о занятиях в домашних условиях, то одним из лучших считается комплекс упражнений, разработанный известным американским тренером Робертом Кифута.
В него входит 25 упражнений, которые можно выполнять без каких-либо тренажеров и эспандеров.
Я подробно описал каждое из этих упражнений, а также привел к каждому из них видео в этой статье:
25 золотых упражнений Кифута: легендарный комплекс заданий для пловцов
Упражнения для отдельных стилей
В заключение также рекомендую вам ознакомиться с моими статьями, посвященными упражнениям на суше для кролистов и для брассистов:
- упражнения для кроля на суше;
- упражнения для брасса на суше.
Если у вас есть комментарии или остались какие-либо вопросы – буду признателен, если напишите об этом в комментариях.