В данном материале мы подробно рассмотрим, какие упражнения можно выполнять брассистам на суше, для чего они нужны и какие из них наиболее эффективны. В конце статьи также рассмотрим упражнение “сухой брасс” для любителей пилатеса.
Важно: эта статья посвящена именно занятиям на суше, если Вас интересуют упражнения в воде – им у нас посвящена отдельная статья.
Для чего нужны
Как известно, основная работа пловца производится в воде – там нарабатывается и техника, и необходимая аэробная выносливость, скорость.
Тем не менее, есть два важных направления, которые сложно проработать в воде – по ним для тех, кто хочет развиваться в плавании, обязательны занятия на суше:
- Растяжка (в первую очередь – ног). Для эффективных толчков ногами крайне важна растяжка – чтобы более широко выворачивать их в коленях, плюс растяжка лодыжек. Во время непосредственно плавания в бассейне она почти не тренируется.
- Мышечная сила – в воде она тоже до какого-то уровня тренируется, но в плане дальнейшего развития силы (для мощного гребка, для ударов ногами) требуются именно сфокусированные упражнения в зале на тренировку нужных групп мышц.
Растяжка и атлетизм
С нашей точки зрения, одной из лучших программ для растяжки, которая к тому же параллельно тренирует атлетизм, является программа, предложенная тренером А.Е. Юдиным.
Перед тем, как перейти к описанию отдельных упражнений, рекомендуем Вам полностью посмотреть не очень длинное, но емкое видео, в котором показаны все соответствующие упражнения:
Важно! Растяжка должна производиться постепенно и с учетом физиологических особенностей именно Вашего организма. Все соответствующие упражнения рассчитаны на уже достаточно продвинутый уровень (при этом в видео их выполняет ребенок, у которого гибкость изначально выше, чем у взрослого).
Особенно внимательно относитесь к приседаниям и выворачиванию ног в коленях – для неподготовленного спортсмена (а порой и для подготовленного) эти действия могут повлечь травму коленных суставов.
В этой связи, не стремитесь сделать сразу же все эти задания и на полной амплитуде – начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Теперь приведем наиболее удачные упражнения.
1. Растяжка с вытянутой ногой
Одну ногу подворачиваем, как в брассе, другая – вытянута. Попеременно наклоняемся и тянемся (1) к прямой ноге, (2) по центру, (3) к согнутой.
2. Трамплин
Садимся, вывернув обе голени – как показано на иллюстрации ниже.
Упрощенный вариант – просто посидеть в такой позе – с тем, чтобы растянуть связки.
Полноценный вариант – выпрямлять тело, как показано на иллюстрации:
3. Приседания брассиста
Находимся в том же исходном положении, что и в предыдущем задании. Вытягиваем руки стрелочкой вверх за головой.
Из такого положения без помощи рук встаем на ступни и затем садимся обратно, то есть без остановок делаем приседания:
Такое упражнение тренирует одновременно и растяжку, и силу – но, как было указано выше, всегда будьте осторожны с нагрузкой на коленные суставы.
4. Растяжка с опусканием на спину
Сидим в том же исходном положении и постепенно наклоняемся назад – ложимся на спину, если ваш текущий уровень растяжки уже позволяет, или хотя бы отклоняемся назад.
5. Брассовая корзинка
Ложимся на грудь, беремся руками за ступни, как показано на иллюстрации:
В таком положении покачиваемся вперед-назад.
6. Узкий брасс
Ложимся на грудь, колени вместе, стопы разведены в разные стороны. В таком положении подтягиваем конечности к себе, стараясь не разводить колени и держать стопы в исходном положении.
7. Приседания в первой позиции
Ставим ступни в “первую позицию” (разведены в разные стороны) и в таком положении приседаем. Если приседать затруднительно, то можно хотя бы постоять в таком положении.
Сила для плавания
Большинство упражнений на развитие силы можно выполнять с эспандерами (так называемой “резиной”).
Идеальный вариант – цеплять эспандеры к шведской стенке либо к специальному блоку в тренажерном зале. В домашних условиях эспандер можно зацеплять за дверь при помощи специальных приспособлений (обычно продаются вместе с ним).
Толчки с резиной
Ложимся на грудь, цепляем обе стопы к эспандеру и выполняем движения, полностью имитирующие технику брасса:
Перекаты
Делаем приседания-перекаты с одной ноги на другую – таким образом, чтобы таз все время находился внизу и не поднимался:
Жим ногами
Классическое упражнение в тренажере – жим ногами:
Оно достаточно травмоопасно, потому очень важно делать его осторожно с соблюдением правильной техники:
- ноги поставить на ширине плеч;
- толчок производится пятками;
- поясница плотно прижата и не поднимается;
- колени ходят в одной плоскости – не уходят в стороны;
- колени ходят по небольшой амплитуде: до конца не распрямляются и сгибаются только до угла в 90 градусов.
Сила гребка
Цепляемся ладонями за эспандер и делаем движения, имитирующие гребки:
Не менее эффективной является и классическая тяга к себе:
В этом видео такая тяга делается с сомкнутыми руками, но к тренажеру можно также прицепить гриф средней длины и взяться за него так, чтобы руки были на ширине плеч – далее аналогично выполнять тягу.
Также для развития силы гребка будут полезными:
- Упражнения на грудь – жим штанги, гантелей, отжимания и др.
- Подтягивания. Если не хватает силы подтянуться – в тренажерном зале их можно делать на специальном тренажере, выставляя противовес.
Сила разведения в стороны
Чтобы потренировать мышцы, отвечающие за разведение рук (это самая начальная стадия гребка в брассе), перекрестно цепляем руки к двум эспандерам и тянем – разводим их в стороны, как показано в данном видео:
Сила выброса
Для того, чтобы эффективно и сильно делать выброс рук в завершающей фазе гребка, попробуйте такое упражнение:
Не берите слишком большой вес и также будьте осторожны – с тем, чтобы не травмировать плечи.
Имитация техники гребков
Хотя на суше мы в основном тренируем нашу гибкость и силу, тем не менее, на самом начальном этапе можно отрабатывать и технику.
Если вы хотите освоить гребковые движения, попробуйте делать их имитацию, как показано в этом видео:
Сухой брасс
Под термином “сухой брасс”, в принципе, можно понимать все вышеописанные упражнения (т.к. они делаются не в воде).
Тем не менее, в пилатесе есть особое упражнение, которое часто именно так называют.
Выполняется оно следующим образом:
- Нужно лечь на грудь, руки занимают опорное положение, ноги вытянуты:
- Из этого положения поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища и голову – за счет работы мышц спины и плечевого пояса:
Более подробно увидеть алгоритм действий можно в данном ролике:
Польза этого упражнения – развитие гибкости и силы в верхней части спины, что в свою очередь будет полезно как для плавания, так и в целом для здоровья.
