Правильный гребок – это, пожалуй, самый важный элемент для быстрого и корректного плавания кролем (работа ног также важна, но все-таки техника у них достаточно простая).
При этом не существует единственного подхода к тому, как выполнять гребок – разные специалисты и разные школы учат по-разному.
В этой статье мы постарались собрать наиболее наглядные материалы (видео, схемы), посвященные данному элементу.
Как выглядит техника гребка в плавании на груди
Для наилучшего понимания, в первую очередь предлагаем не читать текстовое описание, а сначала без каких-либо комментариев внимательно посмотреть, как выглядят движения рук в кроле:
“Классическая” техника кроля
Посмотрите также это короткое видео (44 секунды, для наглядности достаточно посмотреть только половину):
Фазы гребка и приведение плеча
Если разбивать технику гребка на отдельные этапы, то в общем цикле можно выделить пять отдельных фаз:
Фазы гребка в кроле
На вышеуказанной схеме:
- Захват воды.
Рука, до этого будучи вытянутой вперед, должна слегка согнуться, пальцы при этом направлены чуть по диагонали, а локоть должен быть выше кисти.
Представьте, что Вам нужно как бы зацепиться за воду или опереться на нее.
- Толчок (приведение плеча). По сути это и есть гребок в узком смысле этого слова.
Прикладываем силу и делаем гребковое движение, при этом напрягаться должно плечо (предплечье), а не трицепс и бицепс – гребля идет за счет плеч!
Рука, будучи согнутой, проходит как бы под телом и идет к тазу, при этом локоть в самом начале направлен вбок и вверх, чем ближе к концу движения – тем больше вверх. Касательно траектории более подробно также читайте ниже.
Пальцы не должны быть растопырены – держите их вместе.
В конце ваша конечность почти должна коснуться бедра.
В некоторых школах на внешнюю сторону большого пальца раньше наносили мел или краску. Во время занятия пловец должен был касаться бедра – если хорошо отзанимался, к концу занятия палец должен был быть чистым. Так отрабатывалась привычка завершать движение как можно ближе к бедру.
- Выход руки из воды. Сначала выходит локоть, вслед за ним – кисть.
Этот этап, как и последующий этап проноса, является стадией отдыха и восстановления сил: расслабьте руку, не напрягайте ее во время выхода и проноса – иначе она быстро устанет.
- Пронос. Проносим расслабленную руку для того, чтобы снова начать делать описанный выше шаг № 1.
- Вкладывание руки в воду, скольжение.
Здесь есть разные техники:
- вкладывание руки, согнутой в локте, под углом в воду (“вкладывание в почтовый ящик”);
- пронос почти прямой руки, которая “плюхается” в воду.
Многие специалисты считают, что наиболее оптимальным является первый из упомянутых вариантов. Его в любом случае лучше использовать на стайерских дистанциях, в то время как второй вариант больше подходит для коротких спринтерских заплывов на скорость.
После ее вкладывания в воду очень важно скольжение – постарайтесь его почувствовать. При этом нужно как бы тянуться всем телом вперед за скользящей конечностью.
В конце фазы скольжения кисть должна находиться примерно на глубине подмышек.
Все элементы техники также разбираются в данном видео:
Правильная траектория
Во время гребка наша рука движется по зигзагообразной кривой – она согнута в локте и как бы проходит под телом и выносится вбок.
Это принципиальный момент, так как если вы будете делать движения прямыми руками, напоминающие “мельницу”, то эффективность вашего продвижения в воде будет очень низкой.
Потому более правильно – вести ее по зигзагу. Иногда этот путь также ассоциируют с английской буквой “S”, а если смотреть на обе руки – то они вместе как-будто рисуют цифру восемь.
На этих двух картинках иллюстраторы постарались изобразить это движение:
Зигзагообразная траектория – рис. 1 
Зигзагообразная траектория – рис. 2
Работа в координации
Выше мы рассматривали все движения на примере только одной конечности – теперь пришло время пояснить, как сочетаются между собой движения обоих рук.
Алгоритм достаточно простой: опорная рука начинает гребковое движение ровно в тот момент, когда другая после проноса начинает вхождение в воду.
В целом работа в координации выглядит следующим образом:
На что обратить внимание
- Старайтесь делать более длинные гребки – скользить. Если вы будете делать свои действия слишком частыми, вы быстро устанете и не сильно выиграете (а то и вовсе ничего не выиграете) в скорости по сравнению с более длинными скользящими движениями.
- Помните о расслаблении во время проноса и входа в воду.
- Во время гребков рекомендуется делать также небольшие вращения корпусом – считается, что это позволяет более эффективно продвигаться в воде.
- Посмотрите на этом видео разбор техники гребка олимпийского чемпиона Натана Эдриана – там хорошо видно и траекторию, и вращение, и все остальные нюансы:
Альтернативная техника движений
Если вы интересуетесь плаванием, то, возможно, вы слышали о школе “Total Immersion” (“Полное погружение”).
Школа Total Immersion была основана американским специалистом Терри Лафлином, в основе его методики лежит максимальное сохранение энергии – плавание с наименьшими затратами.
В такой технике вы сможете проплыть хотя и медленнее, но дольше.
Соответственно, и гребок по этой методике также делается со своими отличиями, менее энергозатратно. В первую очередь, это достигается за счет того, что акцент делается не на силовом гребке, а на скольжении вперед – ключевым моментом считается не подвод руки к бедру, а проталкивание руки вперед.
По данной методике отдельное видео (но помните, что это не совсем классический вариант работы руками!):
