В данной статье мы попробуем дать инструкцию и полезные советы для тех, кто начинает обучаться плаванию и хотел бы провести такое обучение именно в бассейне, а не на открытой воде.
При этом учтите, что данная статья посвящена самостоятельному обучению именно взрослых, в то время как обучению детей посвящена отдельная рубрика.
Разминка перед плаванием
Предопределяющим фактором безопасности перед любой физической нагрузкой, в том числе, и перед плаванием – проведение разминки.
Это очень важный этап, который нужен для того, чтобы ваши мышцы, связки, суставы разогрелись и затем не травмировались от физических нагрузок в ходе плавания.
Если вы не хотите получить травму – разминку перед плаванием нужно сделать обязательно!
Правильная разминка перед плаванием будет состоять из двух частей: на суше и в воде.
На суше
На суше следует выполнить легкие физические упражнения, направленные на всевозможные движения в суставах: сгибание-разгибание, отведение-приведение, круговые движения.
Разминку нужно проводить по анатомическому признаку: с головы до ног. Интенсивность от низкой к средней. В конце можно также поделать растяжку.
Конкретные упражнения отлично показаны в данном видео:
В воде
Если вы еще не умеете плавать, то просто поделайте глубокие вдохи и выдохи носом в воде – около 10 шт. Это и разминка дыхательного аппарата, и обучение выдоху в воду.
Если уже можете плавать – тогда в начале каждого занятия также рекомендуется поделать вдохи и выдохи в воду, затем – проплыть на небольшой скорости несколько бассейнов в качестве разминки перед основным занятием.
Учимся самостоятельно держаться на плаву
Научиться плавать человек способен уже с раннего детства. Перед любым новичком, независимо от возраста, предстают две основные задачи: преодолеть страх воды и научиться держаться на плаву.
Обучение плаванию всегда начинается с морального настроя на положительный результат. Оптимальным местом для того, чтобы научиться плавать, является бассейн – открытая вода всегда может таить скрытые опасности и непредвиденные ситуации.
Алгоритм обучения держанию на воде сводится к следующему:
- привыкнуть к нахождению в воде сначала по пояс, потом по грудь;
- поочередное и одновременное отрывание ног от лестницы, держась руками;
- пройтись по дну бассейна в глубине не выше груди;
- выполнять движения руками, стоя на дне;
- прыгать в воде;
- пройтись по дну с наклоном туловища и движениями руками;
- постепенно пытаться отрывать ноги на 2-3 гребка;
- научиться задерживать дыхание, опустив голову под воду;
- задерживание дыхания на вдохе с одновременным подтягиванием коленей к груди;
- задерживание дыхания лицом вниз, руки-ноги в стороны.
Отличные советы также даны в этом видео:
После того, как вы научились держаться на воде, стоит переходить уже к освоению плавательных движений.
Каким стилем учиться взрослому человеку?
Не стоит пытаться учиться плавать “по-собачьи” и иными аналогичными способами, связанными с поднятием головы.
Они не только неэффективны, но и не полезны из-за неправильной нагрузки на шейный отдел. Рекомендуется учиться плавать правильно – с опущенной в воду головой (для этого потребуются шапочка и очки).
Для людей, которые еще не освоили ни одной техники, обучение начинают с базового стиля плавания – кроль на груди (затем также – кроль на спине).
Это не только самый быстрый стиль в плавании, но и к тому же он считается самым легким в обучении. У брасса, который внешне может показаться более легким, на самом деле более сложная техника работы рук, ног и туловища (подробнее сравнение и описание этих двух стилей приведено здесь).
В свою очередь, баттерфляй сложен как технически, так и физически, потому этот стиль точно не подходит для новичков.
Как быстро и правильно начать обучение?
Работа ног
Правильнее всего сначала освоить движения ногами и общее скольжение по воде. Уже после этого вы сможете добавить к ним работу руками.
Для обучения вам потребуется досочка для плавания.
Заранее узнайте, есть ли доска для плавания в бассейне и можно ли ее беспрепятственно брать. Если нет – то вам стоит ее приобрести, для обучения это обязательный инструмент.
Делайте следующее упражнение:
- Вытяните руки с досочкой вперед (руки должны быть прямыми).
- Положите между ними голову, чтобы она выдыхала в воду
- Толкнитесь ногами от бортика бассейна и начнитескользить по воде. Тело должно быть вытянуто, как стрела – от ног до выпрямленных рук.
- Голова находится между руками и выдыхает в воду. Когда воздух заканчивается – поднимайте голову, делайте вдох и опускайте ее обратно.
- Начинайте делать махи ногами. При этом ноги нельзя сгибать в коленях – движения ног за счет работы бедер, а не за счет сгиба коленей.
Махи ногами - Так доплывите до конца бассейна. Если требуется, передохните. Затем плавайте так вперед и назад – чем больше бассейнов проплывете, тем лучше освоите работу ног.
Конечно, небольшой сгиб в колене будет происходить, но главное, что вы должны понимать: мы делаем попеременные махи в выпрямленными ногами от бедра (которые лишь за счет маха слегка сгибаются), а не сгибаем ноги в коленях.
Работа рук и дыхание
После того, как вы освоили работу ног согласно вышеописанному, отложите в сторону досочку и сделайте то же самое упражнение, но уже без нее: руки вытягиваются вперед стрелочкой, вы плывете за счет работы ног. При сильной и правильной работе ног у вас должно получаться плыть с вытянутыми вперед руками без помощи доски.
Если это получается, то вы подошли к следующему этапу – обучение гребкам.
На первых этапах здесь можно вновь взять доску и делать следующее упражнение:
- одной рукой вы держите досочку, другой – делаете гребок;
- затем кладете вторую руку также на доску;
- затем вновь делаете ей гребок и так далее.
Движение руки во время гребка
В бассейне можно в одну сторону делать гребки одной рукой, в обратную – другой.
Про саму технику гребков мы рекомендуем почитать нашу отдельную статью, более углубленно посвященную обучению технике кроля.
Одновременно с работой рук начинайте практиковать вдох на бок:
- в момент гребка ваша грудная клетка вслед за рукой разворачивается;
- в этот момент в связи с поворотом корпуса вбок поворачивается (но не поднимается!) и голова, которая делает вдох ртом;
- затем голова возвращается в исходное положение и делает выдох.
Более подробно про дыхание в кроле читайте в этой статье.
Затем отложите досочку и делайте то же самое, но без нее: одна рука будет вытянутой вперед, другая рука будет делать гребок и возвращаться в исходное положение “руки стрелочкой”.
Наконец, освоив по очереди движения каждой из рук, вы сможете перейти к плаванию в полной координации, когда задействованы обе руки.
Дополнительные упражнения
Мы рекомендуем проходить обучение именно по описанному выше алгоритму.
В то же время, приведем некоторые упражнения, которые не заменяют и не отменяют указанный алгоритм, но могут помочь освоиться в воде, привыкнуть к ней, избавиться от страха, начать делать первые шаги.
В воде
- И.п. – стоя на дне бассейна, руки произвольно: ходьба и прыжки по дну.
- И.п. – стоя на дне, руки в стороны: наклон с опусканием лица в воду.
- И.п. – стоя на дне, руки вниз: наклон, выдох в воду.
- И.п. – стоя на дне, руки вниз: присед-погружение в воду с задержкой дыхания на вдохе и на выдохе.
- И.п. – лежа на животе на дне, взявшись руками за бортик (на мелкой воде): на выдохе опускать лицо в воду, на вдох поднимать лицо над водой.
- И.п. – стоя на дне, наклон, руки вверх, лицо в воде: поочередные загребающие движения руками к себе.
- И.п. – стоя на дне, руки вниз: полный выдох, сесть на дно.
- И.п. – стоя на дне, руки вперед: на вдохе присесть, обхватить руками за голени (группировка). То же, но при всплытии на поверхность (в положении группировки) – распрямление туловища и скольжение по воде на животе.
- И.п. – стоя на дне, руки вниз: на вдохе лечь на живот на воду, руки и ноги врозь. То же на спине.
- И.п. – лежа на животе, взявшись руками за бортик: попеременные движения ногами вверх-вниз, не сгибая колени. То же лежа на спине.
- И.п. – стоя на дне на расстоянии шага от бортика, руки вверх (можно держать дощечку для плавания): отталкивание ногами от бортика и скольжение на животе, руки вверх. То же на спине. То же с работой ног (вверх-вниз). То же, отталкиваясь от дна.
На суше
Загребающие движения на суше
- Исходное положение (и.п.) – стойка ноги врозь, руки вверх: поочередные загребающие движения руками к себе.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх: круговые движения руками вперед и назад.
- И.п. – сидя на лавке, руки вниз: поочередные движения выпрямленными ногами вверх-вниз.
- И.п. – лежа на животе на лавке вдоль, руки вверх: поочередные движения выпрямленными ногами вверх-вниз.
Распространенные ошибки
Техника спортивных стилей плавания включает в себя такой набор движений конечностями и туловищем, который отвечает требованиям энергосбережения организма и развития скорости.
В процессе обучения тому или иному стилю плавания любой новичок проходит этап совершения ошибок. В первую очередь, это происходит из-за боязни захлебнуться или утонуть.
К типичным ошибкам во время плавания относятся:
- Поднимание головы над водой
- Хаотичные движения
- Несоблюдение очередности движений рук и ног (плавание по-собачьи)
- Форсирование движений
- Нарушение амплитуды движений
- Расслабление тела
Старайтесь следить за ошибками. Если не можете их самостоятельно выявить – попросите инструктора или снимите себя на видео и затем просмотрите.
Правила посещения бассейна
Бассейн относится к местам, где строго регламентированы правила посещения.
Они составляются администрацией каждого отдельного бассейна, но большинство правил идентичны и сводятся к следующему:
- Предварительное прохождение медицинского осмотра перед первым посещением бассейна, и затем с определенной периодичностью (в среднем – каждые 3-6 месяцев)
- Выполнение требований руководства, которые касаются безопасности
- Соблюдение индивидуального расписания занятий
- Соблюдение санитарно-гигиенических требований (в том числе – принимать душ в раздевалке перед началом занятия)
- Плавание только на отведенных для этого дорожках
- Придерживание правой стороны дорожки при встречном движении
- Осуществление обгона слева
- Отдых производить в углу дорожки
Это примерные правила, на которые Вам следует ориентироваться. Конкретный перечень требований уточните в своем бассейне.
С инструктором или самому?
Опытный инструктор всегда поможет!
Посещая бассейн, все преследуют разные цели: кто-то хочет научиться плавать, кто-то хочет похудеть, кто-то так расслабляется.
Поэтому многие пренебрегают услугами тренера, считая, что всему можно научиться самому.
Однако, если есть возможность (как финансовая, так и в виде наличия соответствующего тренера в том месте, где вы планируете заниматься), то, конечно же, рекомендуется проводить занятия с ним, поскольку:
- Тренер должен знать методику обучения плаванию с нуля.
- Он поставит вам правильную технику движений. Сможете ли вы освоить ее самостоятельно – это заранее сложно предсказать. При этом если изначально научиться неправильно, то потом переучиваться вдвойне сложнее, чем сразу же получить правильную основу.
- Тренер будет давать упражнения, соответствующие за вашему уровню, и следить за их правильным выполнением, указывать на ошибки.
- Тренер поддерживает морально, мотивирует, а также способствует избавлению от страха воды, если таковой имеется или обнаружится.
Необязательно целый год заниматься с тренером, особенно если нет финансовой возможности. Но хотя бы взять несколько занятий в самом начале – это правильное решение.
Бассейн или море?
Помните, что учиться можно не только в бассейне, но и на открытой воде – в море, озере или ином открытом водоеме.
Вместе с этим, такие варианты обучения имеют как плюсы, так и минусы.
Достоинства плавания в открытой воде
- Если это купание в море, то морская вода оказывает косметический эффект на кожу, укрепляет иммунитет, благотворно влияет при многих заболеваниях.
- К эффекту от пребывания в самой воде добавляется эффект от пребывания на свежем воздухе.
- Волны, ветер и неровности дна выступают в роли препятствий, преодолевая которые, лучше тренируются мышцы и оттачивается мастерство техники.
- В морской воде легче держаться на плаву.
Недостатки плавания в открытой воде
К недостаткам можно отнести:
- Относительная сложность, чтобы научиться плавать – все естественные преграды новичку будут очень усложнять задачу. Потому учиться проще в бассейне.
- Возможность плавать строго по сезону – только в теплое время.
- Возможная загрязненность воды.
Также учитывайте: солнце в небольших количествах – это хорошо, а в больших количествах – вредно!
Плюсы плавания в бассейне
- Круглогодичная доступность.
- Инструкторское сопровождение – профессионал сможет быстрее научить плавать, грамотно подобрать упражнения, вовремя исправлять ошибки.
- Отсутствие водорослей, морских животных и иных сложностей.
- Дезинфекция воды.
Минусы плавания в бассейне
- Посещение бассейна является платным.
- Хлорирование воды неблагоприятно влияет на организм человека, особенно при длительном нахождении в ней.
- Затрудненность в держании на плаву из-за низкой плотности воды.
Что еще почитать
Надеемся, эти советы помогут вам научиться уверенному плаванию.
Также рекомендуем вам почитать статьи из нашего раздела “кроль”, в которых разбирается множество дополнительных нюансов:
Автор статьи: Анна Сергеева
