Разминка перед плаванием в бассейне: упражнения на суше на разогрев и растяжку

01-2-8919367

Многие посетители бассейна после душа сразу же направляются в воду.

Это – неправильно: обязательно следует провести разминку на суше. Как и зачем это нужно делать – читайте ниже.

Для чего необходимо разминаться на суше?

  1. Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.

    Плавание не является исключением. Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.

  2. Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде. Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.
  3. Настрой на спортивный лад. Этот пункт отмечают все профессионалы. Когда вы только зашли в бассейн, ваша голова еще может быть занята работой, учебой, повседневными делами и напротив, не занята мыслями о плавании.

    Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.

  4. Некоторые движения, выполняемые в ходе разминки, способствуют растяжке тела. 03-3-1005579 Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.

    Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.

    Все движения на растяжку рекомендуется выполнять на разогретые мышцы, аккуратно и плавно – чтобы не получить травму.

Как делать?

  1. Общий принцип: разминка делается сверху вниз – начинаем с головы и заканчиваем ногами.
  2. Разминка должна быть достаточно короткой и неутомляющей. Цель – разогреться, а не оставить все силы еще до захода в воду. Некоторые специалисты рекомендуют делать в рамках разминки и интенсивные упражнения, например – “мельницу” (когда делаются интенсивные круговые движения руками вперед, затем – назад).

    При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.

    В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.

  3. Задача – разогреть основные мышцы, задействованные в плавании. В первую очередь, речь идет о верхней части тела – плечи, спина, руки.
  4. Занятия будут веселее, если вы будете вносить в них разнообразие, в том числе и в упражнения, выполняемые на суше. Ниже приведены базовые упражнения – но вы можете дополнять их какими-то другими заданиями по своему усмотрению, чередовать их.

Разогрев верхней части тела

Шея

Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.

04-3-2723221

Если вам хочется также делать круговые движения шеей – проконсультируйтесь с врачом о том, полезно ли это.

Круговые движения плечами

  1. Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.
  2. Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:

    05-2-6929344

    Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.

Махи руками

  1. Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь. Старайтесь работать в полной амплитуде, стремитесь касаться плечом уха. Представьте, что прямо рядом с вашим боком стоит стена. Вам нужно делать такие махи, чтобы рука не касалась воображаемой стены – то есть она должна вращаться максимально вертикально.

    Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).

  2. Махи одновременно обеими руками (10 вперед и 10 назад). Выполняем аналогичные движения, только сразу двумя руками. Когда делаем вращение назад – стремимся соединять лопатки.

    06-2-1261927

    При этом рекомендуется в момент выброса рук вставать на носки и затем опускаться обратно. Благодаря этому заодно и икроножные мышцы разомнутся.

  3. Махи в разные стороны: одна рука идет вперед, другая в то же самое время – в противоположном направлении. Помогаем себе корпусом и плечами. Делаем 10 раз, затем меняем руки и еще 10 раз.

Наклоны тела

  1. Наклоны вбок. Ставим одну руку на бок, наклоняемся и другой рукой тянемся в сторону:

    07-2-9848205

    За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.

    Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.

  2. “Замок руками”. Сцепляем ладони в замок за спиной, расставляем ноги, наклоняемся вперед, руки закидываем за голову, стремимся достать ими до пола, как показано на картинке:

    08-2-9623705

    Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.

  3. Наклоны вперед.

    Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.

    Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.

Упражнения для ног

Круговые движения коленями

Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.

09-2-4679844

Голеностоп

Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.

Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.

Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:

  • Если вы не очень сильно растянуты – просто аккуратно отклоняемся назад.
  • При более высоком уровне подготовленности – поднимаем вверх колени:

    10-9117079

Растяжка для брасса

Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:

  • На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
  • На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:

    11-1-7492541

Заключение

Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.

Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:

1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:

2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:

В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).

12-9991745 Эспандер

Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.

Хороших тренировок!

P.S. Также рекомендую ознакомиться со статьей про то, что такое правильное плавание и как ему обучиться взрослому.

Ссылка на основную публикацию