Умение задерживать дыхание – основа для того, чтобы научиться нырять и в целом полезное для жизни умение.
Ниже рассмотрим примеры упражнений и советы, благодаря которым Вы узнаете, как научиться надолго задерживать дыхание.
Тренировки на суше
Тренировки на суше более безопасны, чем занятия в воде. При неправильном выполнении упражнений можно довести себя до состояния обморока, что под водой – опасно для жизни, а на суше – в большинстве случаев не несёт в себе жизненной опасности.
Гипервентиляция
Это упражнение учит набирать максимальное количество кислорода в кровь, больше, чем при обычном вдохе. Оно состоит в серии частых глубоких замедленных вдохов и коротких быстрых выдохов.
Его выполняют в качестве тренировки перед нырком, погружением.
Количество вдохов/выдохов – от 4 до 6.
Движения грудной клетки на задержке дыхания
Это упражнение позволяет получить дополнительный кислород путем расширения лёгких и увеличения площади альвеол.
Выполняется следующим образом:
- В начале – гипервентиляция (несколько частых глубоких вдохов и выдохов).
- После – полный глубокий вдох и остановка дыхания.
- Во время остановки – движения руками для движений грудной клетки и лёгких. Руки вытягиваются вперёд, отводятся в вытянутом положении назад и сводятся впереди. Пальцы во время выполнения движений сжаты в кулак.
Расслабление
Умение расслабляться необходимо для полного глубокого вдоха и насыщения крови большим количеством кислорода. Сжатость уменьшает объём лёгких и не позволяет вдохнуть полной грудью.
В этой связи, важно научиться контролировать своё состояние, и при необходимости – выполнять вдох максимально полной грудью.
Тренировка задержки дыхания под водой
Для того, чтобы научиться надолго задерживать дыхание, в первую очередь важны упражнения в воде, которые направлены на тренировку лёгких и приучение организма к малому количеству кислорода. Они могут быть статичными и динамичными.
Среди статических упражнений – много тех, которые выполняют на суше.
Среди динамических – серия погружений и проныриваний на различные расстояния и промежутки времени.
Для тренировок на воде необходимо присутствие партнёра, помощника или тренера.
Упражнения с интервалами: статические и динамические
Первая серия подходов состоит в выполнении одинаковых по времени задержек дыхания, время отдыха между которыми сокращается. А именно:
- Заныривание на 1 минуту (или проныривание в ластах 20-25 м.). Свободное дыхание в течение 1 минуты 30 секунд. Во время отдыха необходимо дышать спокойно, без глубоких вдохов и гипервентиляции.
- Заныривание 1 минуту (или проныривание 20-25 м.). Отдых в течение минуты и 15 секунд.
- Заныривание 1 минута или 20-25 м. и обычное дыхание в течение 1 минуты.
- Заныривание – 1 мин. или 20-25 м. и дыхание 45 секунд.
- Заныривание или 20-25 м., дыхание 30 секунд.
- Заныривание на 1 мин. (проныривание 20-25 м.), дыхание 15 секунд.
Поскольку новичку выполнить данную серию подходов сложно, на начальной стадии можно задерживать вдох меньше, чем на 1 минуту, или проныривать меньше, чем на 20 м.
К примеру, начать тренировки с задержки 20 секунд (или 10 м). Далее – по мере возможностей, увеличивать расстояние и время задержки вдоха.
Вторая серия подходов отличается тем, что время отдыха остаётся постоянным, меняется время задерживания дыхания.
Упражнение также будет иметь вариант динамики и статики. В статическом исполнении дыхание задерживают лёжа на воде, а отдыхают, опираясь ногами на дно бассейна или реки (на мелководье). В динамике – дыхание задерживают, проплывая под водой в ластах несколько десятков метров, а во время отдыха плывут по поверхности и свободно дышат, или стоят в воде.
- Заныривание 40 м (или задерживание 2 минуты), дыхание 2 минуты.
- Заныривание 35 м (или задерживание 1 минута и 45 секунд), дыхание те же 2 минуты.
- Заныривание 30 м (или задерживание 1 минута 30 секунд), дыхание 2 минуты.
- Заныривание 25 м (или 1 минута и 15 секунд), дыхание – те же 2 минуты.
- Заныривание 20 м (1 минута), дыхание 2 минуты.
На заметку: время отдыха между заныриваниями можно измерять не минутами, а количеством вдохов. К примеру – 10 или 20 вдохов. Тогда при тренировке количество вдохов постепенно сокращается – 10, 8, 6, 4.
При выполнении перечисленных упражнений в крови человека накапливается кислота, развивается ацидоз. Периодическое выполнение этих упражнений приучает организм работать в условиях повышенной кислотности крови, а также быстро восстанавливаться после ацидоза.
Прерывистые упражнения
Это – частые небольшие задержки вдохов с небольшими промежутками отдыха.
Они направлены на ускорение пульса, которое позволяет быстрее прокачивать кровь и полнее насыщать её кислородом при вдохе.
Эти упражнения полезно выполнить перед глубоким длительным погружением, чтобы вместить в кровь при последующем вдохе большее количество кислорода.
Вариантов выполнения прерывистых упражнений достаточно много, приведём один из них.
Следует выполнить 10 задержек вдохов по 30 секунд с разделяющими их периодами отдыха (также по 30 секунд). Повторить серию упражнений 2 или 3 раза.
В статичном варианте прерывистые упражнение выполняют стоя в воде. В динамическом – плывут по поверхности воды, периодически ныряя на небольшую глубину.
Прерывистые упражнения также можно выполнять на суше.
Задержка дыхания в статике
Тренировать задержку дыхания под водой можно и в статике – погрузив лицо в воду и сохраняя неподвижность тела.
Такое упражнение можно выполняется на разной глубине, а именно:
- На поверхности воды – лёжа на воде лицом вниз.
- На дне бассейна – сидя.
- На дне бассейна – стоя.
- На дне бассейна – лёжа лицом вниз.
Советы
Полезные советы по тренировке задержки дыхания изложены в этих двух видео:
Как увеличить ёмкость лёгких
Время, на которое человек может задержать дыхание, зависит от объёма лёгких и от эффективности расходования кислорода внутри организма. Под увеличением размера лёгких понимается не их физическое растягивание или расширение. Под ним понимают увеличение их способности вмещать большой объём воздуха, насыщать большое количество крови кислородом.
Объём воздуха, который может поместиться в полости лёгких при одном вдохе, зависит от развитости лёгочной мускулатуры. А количество кислорода, которое попадает в кровь при каждом вдохе, зависит от площади поверхности лёгочных альвеол. Чем она больше, тем больше кислорода насытит кровь при каждом вдохе. Чем больше объём кислорода в крови, тем на большее время погружения под воду можно рассчитывать.
Для увеличения объёма лёгких занимаются кардиоупражнениями. Их выполняют на суше и в воде, а также переносят часть занятий в высокогорье, или имитируют работу в условиях недостатка кислорода (имитируют высокогорье небольшим сдавливанием носа).
Также увеличить ёмкость лёгких позволяет игра на духовых музыкальных инструментах.
Кардиоупражнения
Варианты кардиоупражнений на тренажерах
Кардиоупражнения приучают организм работать в условиях недостачи кислорода, которая формируется во время длительных физических нагрузок, что развивает лёгкие, улучшает способность организма эффективно расходовать кислород.
Примеры кардиоупражнений:
- Бег на длительные дистанции. В целях тренировки во время бега концентрируют внимание на количестве вдохов и выходов.
Определяют, сколько вдохов приходится на определённое количество шагов (к примеру, на 10 шагов) и стараются уменьшить их количество хотя бы на 1 или 2 вдоха.
- Плавание в ластах с трубкой и маской.
- Интенсивное плавание кролем, брассом и баттерфляем.
- Езда на велосипеде.
Время выполнения кардиоупражнений составляет от 20 до 50 минут (ежедневно или через день).
Упражнение на развитие нижнего отдела лёгких
Как правило, у большинства людей нижний отдел мало используется при ежедневном дыхании. Поэтому он менее развит. Если включить нижние отделы в процесс дыхания полноценно, то это позволит увеличить объём лёгких.
Для этого выполняют упражнение, в ходе которого необходимо в течение 1-2 минут дышать только нижним отделом:
- Для контроля движений тела руки кладут: одну – на живот и вторую – на грудь.
- Далее во время вдоха следят, чтобы рука на грудной клетке не двигалась (воздух не заполнял среднюю и верхнюю часть лёгких), а рука на животе поднималась и опускалась (воздух наполняет нижнюю часть лёгких).
Управление диафрагмой
Диафрагма играет огромную роль в дыхании
Вдох с замедленным выдохом учит контролировать движение диафрагмы и этим – полностью заполнить воздухом нижний отдел лёгких. Оно также учит правильно выходить из длительной задержки дыхания.
Выполняется следующим образом:
- Глубокий вдох.
- Остановка дыхания на 1 минуту.
- Выдох замедляется – производится через сжатые губы.
На заметку: по мнению фридайверов, глубокий вдох должен занимать до 20 секунд.
Дыхание при ходьбе
Во время медленного дыхания необходимо посчитать количество шагов, которое приходится на каждый выдох/вдох. После – пытаются увеличить количество шагов (на один, два или три), которое приходится на вдох и на выдох.
Дополнительные методы
О дополнительных вариантах для увеличения объема легких рассказывается в этом видео:
Основы тренировок
Успех обучения задержке дыхания зависит от правильно выстроенного комплекса и режима нагрузок и тренировок.
Режим тренировок
Режим занятий расписывают на основе общих рекомендаций (1 или 2 раза в день, возможно через день), общего набора упражнений, с учётом собственных индивидуальных особенностей.
Частота тренировок подбирается таким образом, чтобы они не были слишком частыми (организм должен восстановиться) и слишком редкими (организм успеет расслабиться более чем необходимо).
Эффект тренированности
Эффект тренированности можно достичь фридайвингом
Цель занятий – научиться задерживать дыхание на продолжительное время, приучить организм к работе в условиях недостатка кислорода и повышенного количества углекислоты, а также научить его запасать большое количество кислорода за один вдох.
Эта цель достигается в процессе выполнения различных упражнений благодаря адаптационным реакциям организма. К примеру, при задержке дыхания снижается частота пульса. Это естественная реакция на недостаток кислорода в крови. При выныривании частота пульса восстанавливается. Такая реакция приспособления называется временной.
У ныряльщиков, спортсменов-подводников, охотников-рыболовов, людей, которые часто задерживают дыхание, временная адаптация превращается в длительную. То есть даже после выныривания пульс продолжает оставаться сниженным. Это явление получило название спортивной брадикардии. Оно необходимо спортсменам для эффективного использования кислорода и качественного ныряния.
Эффект длительного приспособления объясняет, почему тренировки должны быть стабильными и длиться достаточно продолжительный период времени.
